O pensamento de mudar para uma dieta vegana pode parecer extremo e restritivo. Quero dizer, sem bacon ou brie nunca mais? Heresia! Mas a verdade é que, se você já é um fã de tigelas de grãos e saladas de couve, as chances são de que ir sem carne e laticínios levaria você ao próximo nível de alimentação limpa. E mesmo que pareça que não há nada como morder um hambúrguer suculento ou taco de peixe crocante, os veganos não precisam perder a satisfação de comer alimentos saudáveis.
Esta dieta é extremamente saudável pelo design porque é baseada em vegetais. e bem-arredondado. Concentrando-se em comer legumes, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, você obtém amplas vitaminas, minerais, fibras, fitonutrientes e gorduras saudáveis por padrão. E quanto a proteína, você diz? Bem, é hora de acabar com o boato de que os veganos não recebem o suficiente; Muitos alimentos à base de plantas, como sementes e nozes, também fornecem gorduras saudáveis e ácidos graxos ômega-3. De fato, os comedores de carne podem estar recebendo muita proteína; Os americanos comem entre três a cinco vezes mais do que eles realmente precisam. E seu corpo não pode usar tudo isso - o excesso de calorias e gordura pode levar ao ganho de peso. A ênfase em carne e laticínios na dieta americana padrão não é o que está pronto para ser. Para não mencionar, a qualidade da carne convencional e dos laticínios é comprometida por animais alimentados com grãos que tendem a ter menor valor nutricional e maior gordura saturada e calorias do que as alimentadas com capim, e vacas leiteiras são bombeadas com hormônios e antibióticos. Se você está interessado em se tornar vegano, não há necessidade de dar um salto gigantesco para a vida - isso não seria sustentável para a maioria das pessoas. Comece com pequenos passos e experimente por uma semana ou duas e veja como se sente. Algumas melhorias a serem observadas: menos inchaço, mais energia e melhor pele. Aqui está tudo o que você precisa para comer saudável e sentir-se saciado
Uma variedade de vegetais
Antes de tudo: os vegetais devem ser a prioridade número 1. E quanto mais diversificada for a seleção, mais nutrientes você absorverá. Nunca deixe a mercearia sem o fantástico trio de alho, cogumelos e cebola - eles emprestam sabores salgados e umami a praticamente qualquer prato. Couve-flor pode parecer tão bege (aka chato), mas é realmente um dos vegetais mais versáteis. Pode ser feito de arroz, massa de pizza e até mesmo de "asas" de búfalo. O abacate é muito rico em gordura saudável. Mantê-lo na mão para saladas, tigelas de grãos, smoothies e, claro, guac. As batatas-doces são uma opção porque são muito nutritivas e fáceis de fazer. Perfure alguns buracos em um com um garfo, cubra com azeite, enrole-o em papel alumínio e asse no forno a 400 graus Fahrenheit por 45 minutos. Corte-o e aproveite. Pegue uma variedade de alfaces de sua escolha para saladas. Adicione o espinafre na mistura para uma dose de ferro e vitamina A.
- Alho
- Cogumelos
- Cebola
- Couve-flor
- Abacate
- Batata-doce
- Alface
- Espinafre
Frutas frescas e congeladas
Como os vegetais, um arco-íris de frutas fornece muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Escolha qualquer fruta que você goste, especialmente aquelas que estão na estação, mas as bananas e as frutas congeladas são um bom começo para lanches doces e super frios e nutritivos.
- Bananas
- Bagas congeladas
Alternativas à carne
O tofu é um alimento vegano, porque é um substituto perfeito para a carne frita. Desintegrar-se, adicione um pouco de cebola em pó, alho em pó, sal e açafrão e refogue-o para "ovos" bastante convincentes. Sempre opte por tofu orgânico, que é feito de soja não-transgênica, e tente não comê-lo todos os dias - as isoflavonas da soja mimetizam o estrogênio no corpo, então muito disso pode atrapalhar o equilíbrio hormonal. Alguns vegans pensam no tempeh como a versão mais saudável da proteína de soja, uma vez que ela é fermentada, facilitando a digestão. A melhor coisa sobre isso, porém: pode ser transformado em bacon vegetariano. Tente não fazer um hábito de comer "carne" falsa - alimentos inteiros são sempre melhores do que qualquer coisa processada. No entanto, existem alguns hambúrgueres veganos incríveis que possuem ingredientes reais. Beyond Burger da Beyond Meat (disponível na maioria dos Whole Foods) é definitivamente alucinante - não só parece e tem gosto de coisa real, mas também é não-OGM e livre de soja e glúten.
- Tofu orgânico
- Tempeh
- Hambúrguer vegetariano
Grãos integrais para o BLD
Grãos integrais se encaixam em todas as refeições do dia. Chute as coisas com farinha de aveia com um fio de xarope de bordo e uma pitada de canela, ou torradas de abacate de grãos inteiros. Para o almoço, a quinoa dá às saladas um impulso extra de proteína e fibra, além de textura adicional.
- Farinha de aveia
- Pão integral
- Quinoa
- Arroz integral
Feijão e leguminosas
Feijões e leguminosas podem ter um bom sabor. papel principal em refeições vegetarianas saudáveis. Feijões pretos e fritos são essenciais para tigelas de burritos carregados. Grão de bico, também conhecido como grão de bico, dar um toque mediterrânico para saladas. Sentindo-se ambicioso? Tente fazer o seu próprio falafel com eles. Lentilhas adicionam substância importante para sopas, ensopados e caril. Emparelhe qualquer um destes pratos com arroz integral
- Feijão preto
- Feijão refinado
- Feijão
- Lentilhas
Sementes e nozes
As sementes e nozes embalam uma tonelada de proteína e gorduras saudáveis, e eles também têm alguns truques inteligentes em suas mangas. Semente de linhaça e sementes de chia podem substituir os ovos no cozimento - para um ovo, adicione 3 colheres de sopa de água a 1 colher de sopa de sementes moídas. Os cajus moídos são um truque surpreendente para o queijo parmesão. Processo ½ xícara de castanhas cruas com 1 colher de chá de sal marinho e ¼ colher de chá de alho em pó. Mantenha as nozes ao seu redor para fazer lanches - elas são boas para o cabelo, pele e unhas
- Sementes de Chia
- Sementes de Chia
- Cajus
- Nozes
Leite não lácteo e queijo
Diga tchau para leite, creme e queijo. Esse sentimento inchado que geralmente vem depois de comer isso? Não é realmente normal. Mais de 65% de todas as pessoas são intolerantes à lactose. Leite de amêndoa é um trocador de jogo, é muito semelhante em sabor e textura ao leite de vaca. Califia Farms faz um que espuma, então você nunca terá que perder lattes. O leite de coco é útil para cozinhar caril rico e saudável. Bônus: raspe o creme do topo da lata e faça sorvete vegano com ele. Se você não acha que pode viver sem queijo, pegue um pouco de queijo Daiya para a ocasional pizza caseira. Promise: na verdade é pegajoso, melty e tem um sabor incrível
- Leite de amêndoa
- Leite de coco
- Queijo vegano
As gorduras mais saudáveis
Você provavelmente já tem algumas gorduras saudáveis como coco, abacate ou azeite de oliva na mão. (Se não, entre.) O óleo de coco refinado pode ser melhor para aqueles que não amam o sabor do coco em um sauté. Enquanto alguns veganos juram pelo Earth Balance, a Miyoko é a próxima, porque é feita com óleo de coco orgânico, cajus orgânicos, lecitina de soja orgânica, sal marinho e culturas - sem óleo de palma, que alguns comedores de ética evitam desde a palma plantações são uma das principais causas do desmatamento
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Azeite
- Manteiga vegana
Um par de condimentos chave
Os aminos de coco farão você abandonar o molho de soja para sempre. Prova umami, salgado e doce - tudo o que é necessário para um mexido dinâmico. O vinagre de maçã é um must-have para uma rápida e saborosa salada mistura partes iguais ACV e azeite, além de um aperto de limão e um pouco de sal e pimenta. Precisa de um pouco de leitelho sem leite? ACV também te trouxe - acrescente 1 colher de sopa a pouco menos de 1 xícara de leite de amêndoa e deixe descansar por 10 minutos.
- Aminos de coco
- Vinagre de maçã
Ervas e especiarias
Além de sustento, sabor é uma das razões pelas quais gostamos de comer! Não economize em ervas e especiarias. Alguns grampos farão você passar, mas sinta-se à vontade para estocar todos os seus favoritos - eles durarão para sempre.
- Pó de alho
- Pó de cebola
- Tomilho
- Manjericão
- Orégano
- Cominho
- Açafrão
- Canela
Chocolate amargo
Honestamente, uma das melhores coisas sobre comer vegan é colocar muitas sobremesas açucaradas, muitas vezes feitas com laticínios e ovos, fora dos limites. Talvez isso pareça uma existência triste, mas todos nós sabemos que o açúcar faz um número em nossas cinturas e pele, e podemos definitivamente ficar sem isso. Felizmente, o chocolate escuro é geralmente vegano, e atinge o local. Mantenha um estoque na despensa para desejos de emergência.
